Vägen tillbaka har börjat
Vikten gissade jag helt fel på häromdagen. Jag trodde ju 57 kg men jag väger nu 53.3. Ett kilo mer än innan jag blev gravid... Hmm, det har med andra ord runnit av mig. Lite läskigt fort så jag får ha koll så det inte fortsätter rinna av mig ohälsosamt mycket. Men som jag sa häromdagen, det viktiga är inte vad vågen säger utan hur jag mår och känner mig. Mycket har hänt med musklerna i magen och träningen nu ser ut så här:
Vecka 1- 3
Andningsövningar för att börja få kontakt med magmusklerna. För att få rutin på det – gör dessa då du ammar, de blir ungefär var 3-4 timme. Andningen är mycket lik Pilatesandning.
1. Andas in djupt
2. På utandning dra naveln mot ryggraden. Håll naveln mott ryggraden i 20 sekunder, räkna högt, medan du andas, utan att buken poppar ut. Naveln indragen hela tiden.
3. Slappna inte av. Nu drar vi in naveln ytterligare 5 gånger, varje gång på en utandning, så långt bakåt det går. Kom ihåg att andas in genom näsan ut genom munnen, indragningarna på utandning.
Upprepa 5 gånger.
Barnvagnspromenader
Knipövningar. Även dessa kan du göra under amningen/matningen. Här är programmet från Karolinska institutet.
Bäckenbottenmuskelträning
I början är det lättast att knipa när du ligger ned. Då slappnar du lättare av i övriga kroppen och bukorganen tynger inte ned mot underlivet. Du kan prova med raka eller böjda ben och med en kudde som stöd under knäna, välj den bekvämaste ställningen. Ligg eventuellt på sida eller mage om det känns bättre. Känn gärna på skinkor och mage så att du inte kniper där. Koncentrera dig på att knipa med rätt muskler. Ta inte i så mycket i början, då blir knipet lätt fel. Tänk dig att du ska knipa ihop öppningarna: ändtarm, slida, urinrör och spänn musklerna i underlivet så att det känns som att det lyfts uppåt.
”Kom-igång-knip”
Knip ett par sekunder, slappna av ett par sekunder, knip igen, slappna av och så vidare. Gör dessa knip 3 ggr/dag, 10-12 stycken varje gång. Det tar bara cirka 1 minut! Det här knipet är början på bäckenbottenträningen efter en förlossning när musklerna är svåra att ”hitta” och inte hänger med så bra.
När du känner att kom-igång-knipet fungerar, fortsätt då med Styrke- och uthållighetsknip:
· Styrka
Knip ihop kraftigt och dra in så hårt du kan, 5 sek. Slappna av 5 sek. Upprepa detta knip 5-10 ggr per träningstillfälle.
· Uthållighet
Gör på samma sätt som ovan, men håll nu kvar så länge du orkar! Slappna av lika länge. Upprepa detta knip 1-3 ggr per tillfälle. Allt detta tar bara några minuter. Träna ovanstående övningar 2-3 ggr dagligen.
Hur länge behöver du knipträna?
Träna intensivt i 2 månader, trappa därefter ner träningen, men sluta aldrig! Barnmorskan ska kontrollera din muskelfunktion i bäckenbotten vid återbesöket på Mödravårdscentralen. Alla kvinnor bör i förebyggande syfte träna sin bäckenbottenmuskel.
Använd nu din upptränade knipförmåga i de situationer där bäckenbotten påfrestas, till exempel vid hosta, nysning, skratt, hopp, lyft och bukmuskelövningar.
Källan till dessa övningar hittar du HÄR.
Superviktigt att börja med den inre magmuskulaturen för att minska risken för att magmusklerna inte hittar tillbaks till varandra, s.k. magmuskeldelning. Sen är det ju så att vägen till en platt mage börjar inifrån, men det vet du ju vid det här laget.
Heja mamma!
